お辛い首の痛み・肩こりの原因とメカニズム

頭の重さは４～５キロ、パソコン姿勢やスマホ姿勢では２０～２５キロもの重たい負荷が首や肩にかかっています。

その結果、首や肩の筋肉や関節に疲労物質が蓄積し、やがて筋肉が硬くなったり、関節の動きが悪くなります。その状態を放置し続けると首の痛みを感じたり肩こりを感じるようになります。

首の筋違いや寝違えはそのような状態が大きな原因と言えます。

首の凝りや痛みは肩こりと共存していることがほとんどですが、これを放置しておくと、頭痛やめまい、手のしびれ、不眠、耳鳴りなどの自律神経などの症状を伴うことも少なくありません。

首・肩こりの主な原因は姿勢の悪さ

首・肩こりの主な原因となるのは、首・肩に負担がかかる姿勢や動作を長時間続けることです。では首・肩に負担がかかる姿勢や動作とは具体的にはどんなものなのか？ 首・肩こりの症状が起こるメカニズムから解説していきます。

首・肩に最も負担がかかるのは「前かがみ」の姿勢

スマートフォンをのぞき込んだり、パソコンを長時間使用したりすると、ついつい頭が前に出て、前かがみの姿勢になりがちです。一般的に人の頭は約5kgの重さがあるといわれており、首の真上に乗っていれば首・肩への負担は最小限にとどまります。しかし頭を前に傾けると首・肩に負担がかかり、30度傾けただけで通常の約４倍、重さは約18kgに。つまり、前かがみの姿勢は首・肩に大きな負担がかかってしまうのです。

こりが生じるメカニズムとは？

首は７つの椎骨の重なり＝頸椎で構成されており、頸椎の周囲の筋肉が収縮した状態で頭を支えています。この筋肉同士が収縮した状態で引っ張り合う力を「張力」といいます。前かがみの状態になると、重い頭を支えようと首・肩に強い張力が発生し、その状態が長く続くとリセットできなくなって首だけではなく肩や胸、背中にもこりが発生します。

「ストレートネック」も首・肩こりの原因に

通常、頸椎は緩いカーブを描いており、重い頭を支えながら、骨や筋肉への負担を和らげるサスペンションのような役割を担っています。ストレートネックとは、その名の通り頸椎がカーブを失い、前方に真っすぐ伸びている状態を指します。常に前かがみと同じ状態になるため、首こりが生じます。頸骨や首の椎間板に影響することもあるので、注意が必要です。

こんな人は要注意！あなたも首こり予備軍かも？

① 首が細く、筋肉量が少ない
重い頭を支えるには首・肩の筋肉が必要なため、一般的に男性よりも首が細く筋肉量が少ない女性のほうが首・肩こりになりやすいといわれています。
② 猫背で、背中の丸みが強い
猫背など背中に丸みがある姿勢だと、頭が常に前に出た状態になるため首・肩がこりやすくなります。
③ 日常的にストレスがある、ストレスをためやすい
ストレスがかかり筋肉を緊張させる交感神経が優位な状態が続くと、首・肩にこりや痛みが生じやすくなります。
④ 食いしばりや、歯ぎしりをする
食いしばりや歯ぎしりでは、無意識に首に強い力がかかってしまうので、知らぬ間に首・肩こりを起こしてしまうことがあります。

他にも、むち打ちの症状があったり、首が冷えたりすると、自然と首に力が入って首こりの症状が出ることも。首は体の他の部位に比べて重さに対する感覚が鈍いため、負担がかかっていても気がつかずにそのまま過ごしてしまうことも多く、「気がついたらすでに重症だった」という方も少なくありません。上記の①～④の項目に当てはまる方は、首・肩こりになりやすいと自覚し、日々の生活に注意してみてください。

首や肩のこりは手腕の痛みやしびれを引き起こす「頸肩腕症候群」ですが、これが進行すると「頸椎症」へ！

「こり」とは、筋肉が硬くなったりこわばったりした状態のことをいいます。首と肩はつながっており、首こりと肩こりの違いは、自覚症状が首に出ているか肩に出ているかだけです。そのため、首こりといっても肩や肩甲骨（けんこうこつ）付近も含めた広い範囲に症状が現れると考えてよいでしょう。
こりと痛みは、別物だと考える方も多いかもしれませんが、実はこりが高じたものが痛みです。痛みを起こす病気や病態には、寝違え、ストレートネック、頸肩腕症候群、頸椎症、頸椎症性神経根症、頸椎椎間板ヘルニア、頸椎症性脊髄症など様々なものがあります。これらは「頸椎症」と呼ばれ、それぞれ症状が異なるもののつながった関係にあり、その入り口の症状となるのが首こりや肩こりです。病気ではないと侮らずに、症状の経過を注視する必要があります。

自律神経の乱れから首こりが起こることも

自律神経が乱れると、神経系に負荷がかかり様々な不調が生じます。例えば、眼精疲労も自律神経の乱れからくる不調の1つ。これは目の筋肉に過剰に力が入って疲労を起こしている状態です。首こりも眼精疲労と同様、自律神経の乱れから首の筋肉に力が入って引き起こされる場合があることから、自律神経と首こりは密接なかかわりがあるといえます。

イラストにある

「凝り・痛みの発生サイクルと慢性化のスパイラル」

は疲労の蓄積で筋肉が硬くなり➡血管・神経を圧迫➡血流の悪化➡疲労物質の蓄積➡凝りや痛みの発生

凝り痛みの発生や慢性化を予防するためには、まず日々の姿勢への意識と運動が大切です。首に負担のかからない姿勢の意識や首や肩の重さを支える筋肉の必要性、凝り固まった筋肉の運動で血流を促進することです。

「首・肩こりの予防法」

根本的な解決方法は、「あらゆる姿勢」の見直しです

これまで、首こりの原因や症状、対処についてお伝えしましたが、根本的な改善や解決を目指すには、日々の生活における「あらゆる姿勢」の改善が必要です。最後に、日常生活で意識すべき、姿勢の改善方法についてご紹介します。

まずは座る姿勢を見直そう！

長時間にわたっていすに座ることが多い人は、次の5ステップを通じて、首に負担のかからない座る姿勢を覚えましょう。
① 骨盤を起こした状態で座る
自分の体に合ったいすの座面に深く腰掛け、骨盤を立たせることを意識する。
② 背中を伸ばす
肩甲骨の一番下あたりに力を入れながら、背筋を伸ばして胸を張る。
③ 両肩を引く
両腕が自然に下に降りるように、両肩を軽く後ろに引く。

④ 頭を引く
あごを軽く引き、首を真っすぐにして頭を気持ち後ろにする。
⑤ 背もたれに寄りかかる
正しい姿勢を長時間キープするために、背もたれにもたれて力を抜く

毎日座るいすを見直そう！

首への負担を減らすには、座る姿勢と共にいす選びも重要です。首にやさしく、よい姿勢を保ちやすいいす選びのポイントをご紹介します。
① 背もたれの高さと角度に注意
背もたれは肩甲骨の一番下よりも高く、適度な反りがあり、やや後ろに倒れているもの。座った時に自然と背筋が伸びた状態をキープできる。
② ひじ掛けがない
ひじ掛けがないほうがいすを机に近づけやすい。
③ 十分な奥行きと、クッション性のある座面
もたれやすく、長時間座っていてもリラックスできる。
④ 木やプラスチックなどの硬い素材を避ける
長時間座る場合は、体や首が自然と緊張してしまう硬い素材のいすはなるべく避け、体

が沈み過ぎない程度のクッション性のある素材のいすを選ぶ。

背もたれの高さや座面の奥行きなど、自分の体のサイズに合ったものを選ぶことも大切です。特に小柄な方は、大き過ぎるいすを使っているケースも多くあるでしょう。家にあるもので簡単に作れる「補正具」を使って、今使っているいすを理想のいすに近づける方法をご説明します。
・背もたれが自分の体に合わない場合

腰の部分にクッションや巻いたタオルを当てて適度な反りをつくる。
・沈み込みやすいソファの場合
沈み込む部分にクッションなどを当て、外れないようにひもで結ぶなどして固定する。

パソコンを使う時の姿勢を見直そう！

日常生活の中でも、長時間にわたるパソコン作業は首に負担がかかりやすくなります。以下のポイントに注意して、首への負担をできる限り減らす座り方を心がけてみましょう。

① 正しい姿勢を意識して座る
② いすと机を寄せる
③ 画面の高さは目線からやや下になるようにする
④ ひじは肩の真下にくるようにして、手が自然に机に乗る位置にキーボードを置く
⑤ 足が床にしっかりつき、太ももへの圧迫感が少ない高さに調整する

首の負担を減らすためにデスクトップ型を選ぼう！

ノート型パソコンの画面は、デスクトップ型よりも小さい上に、作業する時に画面の位置が視線の高さよりも低くなり過ぎてしまいます。また、画面とキーボードが一体になっているため手を前に伸ばす形になり、ひじを肩の真下にすることができず、猫背の姿勢になりやすくなってしまいます。自宅や職場など長時間パソコンを使う場合は、できる限りデスクトップ型を選びましょう。

スマートフォンの持ち方を見直そう！

ストレートネックの症状を別名「スマホ首」と呼ぶことからも分かるように、スマートフォンの長時間利用は、首に負担をかける大きな要因の1つとされています。スマートフォンを操作する時、多くの人はお腹や胸のあたりの高さで画面を見てしまうため、自然と背中が丸まり、頭が前に出て首や肩に大きな負担がかかってしまいます。スマートフォンを操作する時には、画面を可能な限り目の高さに合わせて、顔の正面で見るようにしましょう。スマートフォンを持つ手が疲れないように、反対側の手や机、テーブルでひじを支えると、無理なく正しい位置をキープできるでしょう。

生活習慣を見直そう！

首こりはストレスや自律神経とも密接なかかわりがあります。今日からでも実行できる生活習慣の改善により、首こりの症状を軽減・改善していきましょう。
・「30分ルール」でストレス管理
仕事や長距離移動などで、長時間同じ姿勢をしている場合は30分に1回、立ち上がったり歩いたりして姿勢を変え、リフレッシュをします。首や肩への負担を減らすと共に、気分転換になって交感神経の働きを落ち着かせる効果もあります。また、昼食後に15分程度の仮眠をとると交感神経の働きが鎮まるのでおすすめです。

・適度な運動で、筋肉と自律神経を鍛える
ウォーキングやジョギング、水泳などの適度な全身運動を継続すれば、筋肉を鍛え全身の健康状態を改善しながら、自律神経を整えることができます。こりや痛みが起きにくい体へと近づくことができるでしょう。
・毎日の入浴時間をリラックスタイムに
毎日の入浴も、こりや痛みの軽減に役立ちます。運動をした後の入浴は、交感神経を鎮めてくれるのでリラックス効果が得られます。効果を高めるため、就寝の1時間ほど前に上がるようにしましょう。10～20分程度、38～40度くらいのぬるめのお湯に浸かると、よりリラックスできます。

最近はテレワークが増えていることもあり、長時間のパソコン利用や運動不足により、首こりに悩まされる人が急増しています。しかし、その不調を病気と捉えず「しかたがない」とやり過ごしている人が多いのが現状です。首こりの症状を放置して悪化させると、日常生活に支障が出てきてしまうこともあるため、「ただの首こり」と侮ってはいけません。特に、首や肩、腕に痛みやしびれの症状が出ている人は要注意です。
軽度の症状であれば、紹介したストレッチや生活習慣の改善で悪化の予防や、症状の軽減が望めます。首こりが気になる方は、この内容を参考に、まずは姿勢と生活習慣を見直すことから始めてみましょう。