膝にオススメの筋トレ！

2026年03月20日

膝関節の痛みの原因ってなんだろ！？

一般的に膝関節の痛みの原因は

などが代表的です。

一つ一つ簡単に解説すると

怪我は、運動やトレーニングでの自分自身が起こしたアクシデントやコンタクトプレーでの相手との接触

使いすぎは、練習やトレーニングのやり過ぎ

O脚、内股、がに股は、歩行時に足先と膝、股関節の向きがバラバラ

変形性は、上下の関節の不適合

この中で注目したいのは、O脚歩行やガニ股、内股歩行です。それは遺伝や生活様式が影響して膝関節が捻れている状態です。実は変形性も同様に関節の捻れです。

それに対し欧米の方などの足は真っ直ぐで、歩行も無駄がなく綺麗です。

今回はO脚やがに股、内股が原因による膝の痛みの方と変形性膝関節症の方にオススメの筋トレです。

両者に共通しているのは、ほとんど内側の痛みです。なぜ内側に痛みが出やすいのか、というと？？

上下の骨がうまく噛み合っていないためです。骨同士が噛み合っていないと関節に負担がかかり炎症を起こします。つまり膝関節が捻れた状態なのです。

捻れの要因としては、先に話したように遺伝や生活様式に関係が深いようです。

若い頃は筋肉があるため膝関節をサポートしてくれます、しかし４０歳以降筋肉が衰えてくると徐々に膝関節に負担がかかるようになり、捻れた関節には更に負担がかかり、軟骨をキズつけます。

筋トレのポイントは内側広筋と内側ハムストリングスです。

➀かかとが付かない程度の高い椅子(低い場合はクッションをのせて)に深く座り、足首を重ねる、重ねた後ろ足で前足を押しながらゆっくり伸ばしていく(この時膝同士はくっつける)。

➁反対に今度はかかとが付く程度の椅子の高さで、膝を軽く伸ばしたところから足を重ねて前足で後ろ足を押して曲げていく(内側ハムストリングス)。

➂最後にスクワットです。あまり深く曲げすぎず、６０度程度で２０回３セット。状態をお越し胸を張る、両手はクロスして反対の肩へ、お尻を付きだし、腰を落として、足裏は全て地面につけたまま行うのがコツです。

今回は太ももの内側にある筋肉の筋トレをご紹介しましたが、なぜ内側なのか！？って疑問ですよね？

それは内側の筋肉が外側に対して弱いためです。

O脚にしても変形性膝関節症にしても内側の筋肉が外側に対して弱くなり、それが原因で関節の捻れを引き起こしています。

そのため、内側の筋力強化により外側の筋力とのバランスを整えることが膝関節の噛み合わせが整えることになります。

因みに、これまでご紹介した膝関節の捻れについては、「下腿外旋症候群」と呼ばれています。

下腿外旋症候群の見極めの一つをご紹介はこちらの写真です　↓

右の下腿外旋位が「下腿外旋症候群」の一つの特徴です。

下腿とは膝から下の２本の骨のことで、大腿骨の対して下腿骨の白い部分が外側に位置しているのが分かります。

これは下腿骨が大腿骨に対し外側に捻じれている（外旋）ためです。

この下腿外旋症候群は知名度こそ低いですが、膝関節疾患を診察する上で重要な傷病の一つです。

それは膝関節の疾患に様々な形で関わっていることがあるためです。

下腿外旋症候群を説明すると長くなるため詳しく知りたい方は以下へどうぞ・・・

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