【インナーマッスルとは？アウターマッスルとは？】

それぞれの役割と機能（働き）・トレーニング法について解説します

[インナーマッスルとは？]

自分で意識して動かしにくい筋肉

インナーマッスルは、身体の奥深くにあり、安定性や姿勢を保つために欠かせない筋肉です。外見的には目立ちませんが、身体の動作や姿勢を制御する重要な役割を果たしているからです。

たとえば、骨盤底筋群や腹横筋など、意識して動かすのが難しい筋肉は挙げられます。外見的には目立ちませんが、身体全体のバランスや安定性に大きく貢献しています。 また、量だけで言えば、アウターマッスルより多いと言われています。しかし、アウターマッスルは大きな筋肉が多いので、筋肉の総量では大きな差はありません。 インナーマッスルは見えにくい筋肉ですが、身体の安定や姿勢維持には不可欠です。日常生活や運動時のパフォーマンスを支えるためにも、適切に鍛えることが大切です。

健康と運動機能の基礎を支える重要な役割

インナーマッスルは、さまざまな面で身体を支える重要な役割をしています。 姿勢の維持や体幹の安定性に加え、呼吸や関節のサポート、骨盤の安定にも関与しています。 たとえば、以下のような役割があります。

・体幹と姿勢の保持 ・骨盤と関節の安定化 ・呼吸の補助 ・骨盤の安定 ・関節の安定 インナーマッスルで体幹が安定すると、身体に負担をかけずに長時間の動作を行えるようになります。また、インナーマッスルが働くと、呼吸もスムーズになり、骨盤や関節の安定性も向上します。 インナーマッスルが機能すると、姿勢が良くなり、ケガ予防や内臓の位置を保つことで、消化不良や便秘の軽減に役立ちます。さらに、基礎代謝が向上し、エネルギー消費が効率的になるため、健康維持やダイエットにも効果的です。 日常生活や運動のパフォーマンス向上だけでなく、健康全般においても非常に大切な筋肉と言えるでしょう。

 

[アウターマッスルとは？]

アウターマッスルは、身体の表面にあり、力強い動作や関節の動きを支える重要な筋肉です。 鍛えることで筋力や運動パフォーマンスを高めることが可能です。 アウターマッスルは、腕を動かすときの力強い動作や、重いものを持ち上げる際に大きな力を発揮します。また、関節の動きをサポートし、骨を保護する役割も持っているため、日常生活やスポーツなどにおいて非常に重要と言えるでしょう。

身体を動かす力を発揮する役割

アウターマッスルも、インナーマッスルと同様、さまざまな面で身体を支える重要な役割をしています。 日常的な動作や姿勢の維持、エネルギー消費も担っていなっています。 ・姿勢の安定 ・動作のコントロール ・力の生成 ・外見のシェイプアップ ・エネルギー消費 アウターマッスルが骨や関節の動きを制御し、持ち上げる、押すといった力強い動作を可能にします。また、筋肉が発達すると外見が変わり、引き締まった体を作り上げることができます。

 

 

 

【インナーマッスルとアウターマッスルの違い】

インナーマッスルとアウターマッスルの違いは、以下の３点が挙げられます。

 

１・筋肉の種類の違い

２・使い方の違い

３・トレーニング効果の違い

１・筋肉の種類の違いについて

インナーマッスルは主に姿勢を安定させ、関節を支える役割を持ち、アウターマッスルは力を発揮し身体を動かす働きをします。 以下が、主な種類一覧です。

 

インナーマッスルの主な種類

 

・多裂筋（たれつきん） 背骨に付着し、脊柱の安定とわずかな動きをサポート

 

・腹横筋（ふくおうきん） 腹筋の深部にあり、内臓を支える役割

 

・内腹斜筋（ないふくしゃきん） 外腹斜筋の内側に位置し、身体のひねり動作をサポート

 

・腸腰筋（ちょうようきん） 骨盤の底にあり、子宮や内臓を支える大切な筋肉群

 

・骨盤底筋群（こつばんていきんぐん） 腰椎から股関節に繋がり、骨盤を支えながら股関節を曲げる役割

 

・ローテーターカフ 肩の4つのインナーマッスルで、肩関節を安定させる役割

アウターマッスルの主な種類

 

・大胸筋（だいきょうきん） 胸の筋肉

 

・僧帽筋（そうぼうきん） 首から肩にかけての筋肉

 

・脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん） 頭と背骨を支える筋肉

 

・広背筋（こうはいきん） 背中の筋肉

 

・大腿四頭筋（だいたいしとうきん） 前太ももの筋肉

 

・ハムストリングス 太もも裏の筋肉

 

・大殿筋（だいでんきん） お尻の筋肉

 

 

２・使い方の違いについて

 

インナーマッスルは、姿勢の維持やバランスを保つ役割をします。関節の細かな動きやバランスを維持するため、日常生活でも常に働いていますが、意識して使うことは難しいです。トレーニングには、ゆっくりとした動作や姿勢に注意を払うものが効果的でしょう。

 

一方、アウターマッスルは体の表面近くにあり、物を持ち上げたり、走ったり飛んだりする際に大きな力を発揮します。重量を持ち上げるような高負荷のトレーニング（ベンチプレス、スクワットなど）で鍛えることが一般的で、筋肉の見た目にも影響を与えます。

 

３・トレーニング効果の違いについて

 

インナーマッスルのトレーニングは、バランスや姿勢を改善しケガの予防に役立ちます。また、日常生活やスポーツのパフォーマンス向上にも繋がります。

 

一方で、アウターマッスルは、重いものを持ち上げたり、走るといった動作が力強くなるため、スポーツや日常生活での動きがしっかりとし、効率よく運動をこなすことができます。 両者をバランスよく鍛えることで、パフォーマンスの向上や健康的で機能的な身体を手に入れられるでしょう。

 

 

 

【インナーマッスルとアウターマッスルの鍛え方】

インナーマッスルの鍛え方について

インナーマッスルを鍛えるには、負荷が強すぎず、ゆっくりとした動作で継続的に行うことが大切です。 身体の深部にあるため変化を感じるまでに時間がかかるためです。

 

インナーマッスルに効果的なトレーニングを2つご紹介します。

 

ドローイン

ドローインは、お腹を凹ませる動作をするトレーニングです。 インナーマッスルを強化し、姿勢改善やぽっこりお腹の解消を目指します。 以下の、手順を繰り返し行います。 ・床に仰向けに寝転がる ・膝を曲げて全身の力を抜く ・鼻から深く息を吸い込む ・口からゆっくり息を吐き、お腹を凹ませていく ・約7～10秒かけて息を吐き切る ・10回を目安に繰り返す 肩や腰が浮かないように体を床にしっかりつけたまま、息をしっかり吐き切ることが重要です。膝や腰が痛い方でも取り組める簡単なトレーニングなので、誰にでも始めやすいトレーニングと言えるでしょう。

プランク

プランクは、同じ姿勢を保つことでインナーマッスルを鍛える効果的なトレーニングです。 背中や腹部のインナーマッスルを重点的に鍛えることができます。 ・床に四つ這いになる ・肩の真下になるように肘を置く ・膝を少しずつ伸ばし、つま先だけを床につける ・腰を持ち上げ、頭・腰・つま先まで一直線の姿勢を保つ ・10秒～30秒キープ ・3回を目安に繰り返す お腹が落ちたり、腰が上がったりしないように注意しましょう。これを怠ると肩や腰に負担がかかり、痛みにつながることがあります。しっかり腹部に力を入れて全身を支えることが重要です。 初心者の方は最初は10秒でも厳しい場合があるので、無理せず少しずつ時間を延ばすことを心掛けましょう。

アウターマッスルの鍛え方について

 

アウターマッスルを鍛えるには、 徐々に回数や負荷を増やしていくことが大切です。

 

アウターマッスルに効果的なトレーニングを2つご紹介します。

 

クランチ

腹筋運動を始める際には、クランチから始めるのがおすすめです。 腰にかかる負担が少ないため、初心者や体力に自信がない方でも取り組みやすいトレーニングです。 以下の手順で行います。 ・床に仰向けに寝転がる ・脚を上げて膝と股関節を90°に曲げる ・両手を頭に置く ・肩甲骨が離れるまで上体を上げる ・おへそをのぞき込む程度まで上げたら、地面に頭が着くギリギリまで戻す ・10回×3セットを目安に繰り返す クランチは脚を浮かせて上体を丸める動作が基本ですが、難しい場合は脚を床に下ろしてもOKです。 動作がシンプルなため、自宅で気軽に実施できるのも魅力のひとつです。

 

スクワット

スクワットは下半身の大きな筋肉を使うため、脂肪燃焼に効果的なトレーニングです。 腰を下ろす際には、膝を曲げたときに、脛（すね）の角度と背中の角度を揃えることで、膝や腰への負担を軽減できます。 以下の手順で行います。 ・脚を腰幅に開く ・つま先は膝と同じ向きにする ・両手を胸の前で組む、もしくはクロスさせる ・股関節から折り曲げてお尻を下方へ下ろす ・足裏全体に体重を乗せ、しっかり踏み込んで元の位置に戻る ・10回×3セットを目安に繰り返す 腰を下ろしたときに膝がつま先より前に出ても問題はありません。まずは浅めのスクワットから始め、慣れてきたら少しずつ深くしゃがむように挑戦しましょう。 自宅でもできるので、正しいフォームを意識しながらぜひ取り組んでみましょう。

 

インナーマッスルを鍛える4つのメリット

１・姿勢が良くなり肩こりや腰痛が改善する

 

２・基礎代謝が向上しダイエットにつながる

 

３・体幹が安定しスポーツパフォーマンスが向上する

 

４・身体のラインがきれいになる

 

上記１～４つの解説

 

１・姿勢が良くなり肩こりや腰痛が改善する

 

インナーマッスルは、正しい姿勢を保つために重要な役割を果たします。 脊柱や骨盤周りに位置しているからです。 例えば、多裂筋は背骨を支える役割を果たし、骨盤底筋は骨盤の安定を保つことで、日常の様々な動作中に姿勢を調整しやすくします。 インナーマッスルは脊柱（せきちゅう）や骨盤周りで姿勢を維持し、不安定なポジションにおいてもバランスを取る重要な筋肉です。

 

２・基礎代謝が向上しダイエットにつながる

 

インナーマッスルを鍛えると、基礎代謝が向上し、脂肪が燃えやすくなります。 内臓が正しい位置に戻ると、体内の働きが活発になるからです。 例えば、インナーマッスルが強化されると軸が安定し、様々な動作の可動域が広がります。 また、日常の活動量も自然と増え、ダイエットに繋がりやすくなります。トレーニングやランニングだけでなく、インナーマッスルを鍛えることが痩せやすい体質作りに役立ちます。 インナーマッスルを強化すると、日常生活での脂肪燃焼が促進され、痩せやすい体質になれるでしょう。

 

３・体幹が安定しスポーツパフォーマンスが向上する

 

インナーマッスルを鍛えると、スポーツパフォーマンスの向上が期待できます。 アウターマッスルや骨、関節などを支える役割を担っているからです。 例えば、アウターマッスルだけを鍛えると、体幹が安定せず動きが鈍くなることがあります。しかし、インナーマッスルを鍛えることでバランスが取れ、動作がスムーズになり、日常の動作も改善されます。 インナーマッスルを鍛え、体幹が安定すると、スポーツパフォーマンスや日常の動きがより向上するでしょう。

 

４・身体のラインがきれいになる

 

インナーマッスルを鍛えると、身体のラインが美しく整います。 インナーマッスルは全体に広がっており、筋肉が弱くなると内臓や脂肪を支える力が低下し だらしなく見える場合があるからです。 インナーマッスルを鍛えると、下がった内臓や脂肪が元の位置に戻り、体が引き締まり、自然とボディラインが整えられます。これにより、見た目が美しくなる効果が期待できます。 インナーマッスルの強化は、内臓や脂肪を支える力を高め、引き締まったボディラインを作るために重要です。

アウターマッスルを鍛える2つのメリット

１・ニーズに合った筋力アップで力を発揮する

 

２・筋肉の質感・ボリュームを出せる

 

 

上記１，２の解説

 

１・ニーズに合った筋力アップで力を発揮する

 

ニーズに合った筋力アップを行うことで、必要な場面で効果的に力を発揮できます。 筋力トレーニングは、目的に合わせて行うことで、必要な筋肉を効率的に鍛えられるからです。 例えば、持ち上げ作業が多い仕事をしている人は、腕や背中の筋力を重点的に鍛えると、重い物をスムーズに持ち上げられるようになります。また、スポーツにおいても、競技に特化した筋力アップでパフォーマンスが向上します。 自分のニーズに合った筋力トレーニングを行えば、必要な場面で力を最大限に引き出し、効果的に活用できるでしょう。

 

２・筋肉の質感・ボリュームを出せる

 

アウターマッスルを鍛えると、外見に大きな変化が現れます。 筋肉が発達し、身体の形状が変わるからです。 例えば、アウターマッスルを鍛えると、腕や脚、腹部などの筋肉が強調され、身体全体が引き締まった印象になります。日々のトレーニングによって得られる外見の変化です。 アウターマッスルを発達させると、トレーニングの成果が外見にも現れるでしょう。

 

＊インナーマッスルを鍛える時の注意点

 

１・ゆっくりとした動きで体幹に意識を集中させる

 

２・適切な呼吸と姿勢に注意を払う

 

３・痛みがある時は無理にトレーニングを続けない

 

上記１～３の解説

１・ゆっくりとした動きで体幹に意識を集中させる

インナーマッスルを鍛える際は、ゆっくりとした動作で丁寧に行いましょう。 インナーマッスルには小さくて繊細な筋肉が多いからです。 素早い動きや高負荷のトレーニングでは筋繊維に負担がかかり、怪我の原因となることがあります。ゆっくりと丁寧な動作でトレーニングを行うことが重要です。 インナーマッスルを効果的に鍛えるには、ゆっくりとした動作を意識し、丁寧に行いましょう。

 

２・適切な呼吸と姿勢に注意を払う

インナーマッスルを鍛える際は、正しい姿勢と呼吸法が非常に重要です。 間違った姿勢でトレーニングを行うと、アウターマッスルに刺激がいってしまうため、注意が必要だからです。 インナーマッスルは鍛えている実感がしづらいため、正しい方法か不安な場合は、プロにチェックしてもらうのがおすすめです。また、トレーニング中に呼吸を意識すると、インナーマッスルの働きが活性化し、効果がさらに高まります。

 

３・痛みがある時は無理にトレーニングを続けない

インナーマッスルを鍛える際は、筋肉や関節に痛みがある場合、無理をしないことが重要です。 無理にトレーニングを続けると、筋肉や関節をさらに痛めたり、怪我をするリスクがあるからです。 インナーマッスルのトレーニングは、アウターマッスルに比べて軽い負荷で行いますが、姿勢が悪いと首や肩、腰に負担がかかることもあります。 もし痛みがある場合は、トレーニングの頻度を減らしたり、姿勢を調整することで無理なく続けられるでしょう。また、不安な場合は整体院に相談するか、スタジオでプロに指導を受けるのも有効です。

 

＊アウターマッスルを鍛える時の注意点

 

１・高い負荷をかけ、短時間で行う

 

２・正しいフォームに気をつける

 

上記１，２を解説

１・高い負荷をかけ、短時間で行う

アウターマッスルを効果的に鍛える際は、筋肉に大きな負荷をかけることが重要です。 筋肉が強くなり、力を発揮できるようになるからです。 筋肉を成長させるには、短時間でも少ない回数で疲れるほどの重量を扱うトレーニングが効果的です。筋肉に大きな負荷をかけると、筋繊維が壊れ、修復される際に少しずつ太くなる「超回復」が起こります。この過程を繰り返すことで筋肉が徐々に大きくなり、より強い力を発揮できるようになります。 アウターマッスルを鍛えるには、筋肉に大きな負荷をかけ、超回復を繰り返すことを意識しましょう。

 

２・正しいフォームに気をつける アウターマッスルを鍛える際は、正しいフォームでターゲットとなる筋肉にしっかり負荷をかけることが重要です。 正しいフォームを維持しないと、効果が減少してしまうからです。 例えば、重量を扱うトレーニングでは、フォームが崩れると他の部位に余計な負担がかかり、トレーニングの効果が薄れてしまいます。フォームに注意しながら行えば、鍛えたい部位にしっかりと負荷をかけ、効率的に筋力が向上するでしょう。

 

 

 

＊インナーマッスルとアウターマッスルのよくある質問？？？を解説

 

「インナーマッスルの筋トレは意味がないって本当？」

 

インナーマッスルの筋トレは、全ての方にとって重要です。 インナーマッスルが弱まると、身体全体に負担がかかり、痛みの原因になるからです。 インナーマッスルは鍛えても効果を実感しにくく、「意味がない」と思われがちです。しかし、姿勢の改善や内臓の働きの向上など、長期的な健康維持に役立ちます。 健康を維持するためにも、しっかりトレーニングを行いましょう。

 

「アウターマッスルだけを鍛えるとどうなる？」

 

アウターマッスルばかり鍛えると、関節が不安定になり、ケガをしやすくなります。 アウターマッスルだけを重点的に鍛えると、インナーマッスルが弱くなり、関節をしっかり支えられなくなるからです。 肩や膝などの関節が不安定だと、筋力は強くても無理な動きによって捻挫や筋肉の損傷が起こりやすくなります。 アウターマッスルとインナーマッスルのバランスを取ることが重要です。 インナーマッスルとアウターマッスルの違いを理解し、バランスよくバランスよく鍛えよう ここまで、インナーマッスルとアウターマッスルの違いや役割、トレーニング方法など詳しく説明してきました。 インナーマッスルとアウターマッスルは、それぞれ異なる役割を持ち、バランスよく鍛えることが重要です。 インナーマッスルは身体の深層に位置し、体幹や関節の動きをコントロールします。これにより、バランス感覚が向上し、姿勢が良くなることで、ケガの予防にもつながります。一方、アウターマッスルは身体の表面にあり、日常の動作や運動を支え、筋力を高め、動作が安定することで運動パフォーマンスの向上が期待できるでしょう。 姿勢を改善したい、見た目を美しくしたいなど、理想に応じてインナーマッスルとアウターマッスルをバランスよく鍛えることが大切です。 しなやかな体を目指したい女性にはピラティスが、マッチョな体を目指す男性にはフリーウェイトトレーニングが向いているでしょう。 違いをよく理解し、バランスよく鍛えましょう。

 

 

 

 

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